果糖,是人类的“朋友”还是“敌人”?

 时间:2024-06-18 08:26:47来源:科普中国

果糖是日常“甜度”的主要来源之一,很多人在不开心的时候喜欢吃点甜点,果糖带来的甜味驱散心中的阴霾。然而,关于果糖的争议却一直存在,它究竟是我们健康生活中的“朋友”还是潜在的“敌人”呢?

果糖的简介

日常生活中,常见的糖包括果糖、蔗糖、葡萄糖,三者甜度比为175∶100∶75。其中,果糖最甜,且血糖生成指数低,风味佳。

1.天然果糖

天然果糖存在于水果、玉米、蜂蜜等食物中。

2.人工果糖

人工果糖常与葡萄糖混合,制作为果葡糖浆(果糖含量约为42%)/高玉米糖浆,存在于“加工食物”当中,如饼干、碳酸饮料、雪糕、奶茶等。据相关数据显示,500ml奶茶的含糖量约等于14块方糖。

与其他糖类相比,果葡糖浆的甜度更高,风味类似天然果汁,能增强口感刺激。但果葡糖浆主要通过肝脏代谢,不易产生饱腹感,故而容易摄入过多。

如此看来,天然果糖比人工果糖更健康,但现在越来越多的研究证实,即使是天然的果糖,也不能无限制地摄入;而且果葡糖浆的摄入增加与肥胖、糖尿病等慢性疾病发病率的增加密切相关。

果糖——甜蜜的杀手

目前,国际上对果葡糖浆的质疑越来越多,它对健康的负面影响逐渐浮出水面。

1.动物实验

在动物实验中,果葡糖浆会导致糖代谢紊乱并影响多巴胺的分泌,改变其功能。而在怀孕的动物身上,果葡糖浆则会增强胰岛素抵抗,对后代的健康有潜在的不良影响。

2.人体试验

在人体对照试验中发现,过量摄入果葡糖浆,有可能增加糖皮质激素的释放,进而导致次日清晨有更强烈的饥饿感。

同时,过量摄入果糖及果葡糖浆导致对肝脏的伤害——肝脏脂肪变性,也并不少见。在肥胖学龄儿童中,减少果葡糖浆摄入6周,可以观察到甘油三酯水平的降低及肝脏脂肪变性的改善。另有一些研究发现,高果葡糖浆摄入还会升高甘油三酯、低密度脂蛋白和胆固醇。

Cell Press中的一篇研究论文提到,果糖是一种代谢毒素,以靶向肠-肝轴的方式对身体产生不良影响。高果糖的摄入,尤其是果葡糖浆的摄入,会导致肠道屏障功能受损、肠道菌群失衡和肝脏炎性反应等,进而诱发肥胖、代谢综合征和脂肪肝、高血压、高血糖等疾病。

果糖与癌症

研究进一步发现,高果糖饮食还会诱发免疫系统炎症,引起包括癌症在内的多种疾病。

在癌细胞中,果糖可以作为脂肪酸和甘油三酯合成的碳前体,在脂肪从头合成及其基因表达的功能调控中发挥重要的作用。果糖可以转化为癌细胞增殖所需的脂肪酸、蛋白质,且果糖在肠道内转化为果糖-1-磷酸,能够帮助癌细胞适应缺氧的环境,进而诱发癌症或促进癌症进展,尤其是大肠癌、肝癌。

果糖的摄入界限

多个研究发现,果糖的危害都是在长期、大量摄入后发生的,“过量”的界限是什么?

《中国居民膳食指南》提到“少油少盐,控糖限酒”的准则,强调控制添加糖的摄入量,建议每天摄入≤50 g糖,最好摄入<25g糖(≈6块方糖,不喝或少喝含糖饮料)。

生活中,500ml的含糖饮料中含糖量为40~70g,100 g酸奶中含9.5g糖。

综上,果糖既可以是人们生活中的“朋友”,也可以是潜藏的“敌人”。虽然它能够带来短暂的快乐,但过量、长期摄入会带来健康隐患。在享受果糖带来快乐的同时,我们也应该关注自己的饮食平衡和健康,适量、适度摄入天然果糖,尽量杜绝人工果糖,保持健康的生活方式。

编辑:WX 审编:AD

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